Nutrición Esencial Para Ciclistas En Entrenamiento
La nutrición deportiva es el motor silencioso del ciclismo. Lo que comes determina tu energía en la salida, tu recuperación al llegar y tu capacidad de progresar semana a semana. Si alguna vez te has apagado a mitad de ruta, te ha dolido la cabeza sin razón, te da la pálida a mitad de entrenamiento o sientes que no mejoras aunque entrenes más, probablemente tu cuerpo no está recibiendo el combustible que necesita. Esta guía responde preguntas reales como: “¿qué debería comer antes de montar?”, “¿cuántas calorías necesita un ciclista?” o “¿puedo tomar tinto con pan sin dañar mi dieta?”.
A lo largo del tiempo, la ciencia ha demostrado que muchos ciclistas ruedan con lo que se conoce como RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport): un estado donde comes menos de lo que tu cuerpo requiere para funcionar correctamente. RED-S afecta hormonas, inmunidad, sueño, fuerza, ánimo, densidad ósea y rendimiento. No es exclusivo de profesionales: aparece en ciclistas aficionados que comen “poquito”, entrenan bastante o buscan verse delgados. Quien quiere profundizar más en la importancia energética en deportes de resistencia puede consultar este análisis ampliado:
👉 https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/es/cycling-nutrition-guide/
Para aplicar estas ideas en la vida real, debemos diferenciar tipos de ciclistas según su volumen. Si entrenas 1–2 horas algunos días, necesitas energía suficiente para sostener constancia sin fatiga crónica. Si entrenas 1–2 horas todos los días, tu nutrición debe estructurarse: pre-entreno, ingesta durante la ruta y recuperación. Si entrenas 2–3 horas diarias, entras a la categoría de deportista de resistencia. Y si acumulas 4–6 horas por día en bloques duros, tu alimentación se vuelve técnica y estratégica; no puedes comer “como cualquiera”.
Hablemos de cantidades claras. Las guías de resistencia recomiendan entre 3 y 10 g de carbohidratos por kilo de peso al día, según intensidad y volumen. Un ciclista de 80 kg podría necesitar:
1 h suave: 240–320 g de carbohidratos
1–2 h diarias: 360–560 g
2–3 h diarias: 400–600+ g
4–6 h diarias: 560–720+ g
En comida real, esto es avena, banano, arroz, pasta, papa, pan, arepa, frutas, geles, barras o bebidas de carbohidratos según la duración del entrenamiento. Para conocer otra visión orientada al ciclista recreativo, este artículo complementa muy bien la estructura básica de alimentación:
👉 https://namedsport.co/guia-de-nutricion-deportiva-para-el-ciclista/
Además, la ingesta total de kilocalorías es fundamental. Un ciclista que entrena más de 90 minutos diarios necesita 45–50 kcal/kg/día. Para 80 kg: 3600–4000+ kcal. Este dato derrumba el mito de las dietas de 1500 kcal, que son excesivamente bajas incluso para personas sedentarias. En ciclismo, alimentarse así no es disciplina: es sabotaje fisiológico.
Fundamentos Nutricionales Que Todo Ciclista Debe Dominar
Las adaptaciones al entrenamiento dependen de la energía disponible. Para rutas de 1 – 2, 5 horas, la ciencia recomienda 30 – 60 g de carbohidratos por hora; y en fondos de más de 2,5 horas, 60–90 g/h, si entrenas tu tolerancia intestinal. ¿Qué es esto en comida real? Un banano (~25 g), medio gel (~20–25 g), media barra (~20 g) o una bebida isotónica (~20–30 g). La hidratación adecuada se mantiene entre 400 y 800 ml/h, con sodio para evitar hiponatremia y calambres.
Instituciones como el IOC, ACSM, ISSN y plataformas educativas como TrainingPeaks Science son unánimes: sin suficiente energía, no hay rendimiento. Comer bien no es opcional. Para aprender más sobre cómo integrar nutrición dentro de tus bloques de entrenamiento, esta guía técnica es un excelente complemento:
👉 https://www-ergonbike-com.translate.goog/en/magazine/nutrition-in-cycling?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=es&_x_tr_hl=es&_x_tr_pto=tc
Preguntas Conversacionales Que Todo Ciclista Se Hace
“¿Qué debería comer antes de una salida larga?”
Comida suave en fibra y grasa, rica en carbohidratos y con algo de proteína: avena + banano + yogur; arepa + huevo + fruta; pan integral + queso fresco + miel.
“¿Cuántos carbohidratos necesito por hora?”
30–60 g/h en salidas de 1–2,5 h; 60–90 g/h en fondos largos. En la práctica: un banano + medio gel, o bebida con carbohidratos + media barra.
“¿Puedo tomar tinto con pan sin dañar mi dieta?”
Sí. Un pan pequeño aporta 30–40 g de carbohidratos. Dos panes + galletas = 70–90 g. Si vienes de un entrenamiento duro, esto ayuda a rellenar glucógeno. Si reemplaza tu comida de recuperación, te quedas corto en proteína.
“¿Qué debería comer al llegar?”
En las primeras 2 h: ~1 g/kg de carbohidratos + 20–30 g de proteína. Para 80 kg: arroz con pollo, pasta con atún, papa con huevo + yogur, o un batido de leche + avena + fruta + sándwich.
Si quieres entender mejor la relación entre nutrición y rendimiento en rutas largas, consulta también este análisis complementario:
👉 https://belocy.com/nutricion-clave-para-la-resistencia
Nutrirte Bien También Es Entrenar
Comer suficiente no engorda al ciclista: lo sostiene. Sin energía no hay adaptación, no hay progreso y no hay recuperación. La verdadera disciplina está en respetar la nutrición igual que respetas tus series de VO2max. Comer bien te permite entrenar fuerte hoy, recuperarte mañana y volver a entrenar pasado mañana sin sentir que te deshaces.
⭐ Persona Normal vs Ciclista:
Comparar estos perfiles ayuda a entender tu realidad energética:
🔸 Persona normal (sin ejercicio intenso)
Mujeres: 1.600–2.200 kcal/día
Hombres: 2.000–3.000 kcal/día
🔵 Ciclista
🚴 Ocasional (1–2 h, 3 veces/semana)
➡️ 2.400–3.000 kcal/día
🚴 Regular (1–2 h diarias)
➡️ 2.800–3.600 kcal/día
🚴 Volumen moderado (2–3 h diarias)
➡️ 3.600–4.200 kcal/día
🚴 Alto volumen (4–6 h diarias)
➡️ 4.500–6.000+ kcal/día
Una persona normal come para vivir.
Un ciclista come para vivir, entrenar, recuperar y volver a entrenar.
Comer como sedentario cuando entrenas como ciclista es la receta para el agotamiento, el estancamiento y el RED-S.
Comer suficiente no es debilidad.
👉 Es una herramienta de rendimiento.
Si esta guía te ayudó a entender cómo comer para rendir, mejorar y disfrutar más cada salida, explora los demás artículos educativos de BELOCY. Estamos formando la comunidad ciclista mejor entrenada y mejor alimentada de Latinoamérica.
