Nutrición ciclista de vanguardia: optimiza tu rendimiento

La nutrición deportiva aplicada al ciclismo ha avanzado en el último año con guías más precisas y evidencias que permiten decidir mejor qué comer, cuándo hidratarse y qué suplementos usar. En este artículo exploramos cómo estructurar la alimentación ciclista, desde antes del entrenamiento hasta la recuperación, con fundamentos científicos, consejos prácticos y visiones profesionales.

El ciclismo demanda un equilibrio fino entre energía, reservas de glucógeno y rehidratación. Estudios recientes muestran que una pérdida de más del 3 % del peso corporal afecta el rendimiento incluso si no percibimos sed. Además, la supercompensación de glucógeno tras 3 a 5 días de alta ingesta de carbohidratos parece ser más efectiva en ciclistas que en corredores, lo que refuerza la importancia del manejo estratégico de CHO.

En la práctica, un ciclista debe comer 1–4 g de carbohidratos por kg de peso unas 2-4 horas antes, reducir la fibra y grasas en ese tramo, y durante la salida consumir entre 60 y 90 g CHO/h (hasta 120 g si el sistema digestivo está entrenado) junto con electrolitos. Al concluir, la ventana de recuperación exige CHO + proteína temprana para reponer glucógeno y favorecer la reparación muscular.

Varios equipos WorldTour ya aplican estas estrategias: consumos entre 90 y 120 g CHO/h en etapa, pruebas de sudor para ajustar sodio, y recuperación inmediata con batidos ricos en proteína y carbohidratos. Además, comparativas recientes de geles destacan formatos “altos en CHO” para reducir volumen y mejorar tolerancia digestiva.

La importancia de los macronutrientes en el rendimiento

Carbohidratos, proteínas y grasas tienen roles complementarios en la dieta del ciclista. Los CHO son la fuente primaria de energía en esfuerzos intensos; las proteínas entre 1,4 y 2,0 g/kg/d ayudan en la reparación muscular y adaptación del entrenamiento; las grasas saludables soportan energía en fase aeróbica prolongada. El control de proporciones optimiza el rendimiento en ruta.

Para avanzar, es clave evitar estos errores comunes: dejar fibra alta justo antes de rodar, depender demasiado de suplementos sin base alimenticia, subestimar la pérdida de electrolitos, o no entrenar el intestino para aceptarlos. También es frecuente subestimar la ingesta de proteína en dietas plant-based sin combinar fuentes completas.

Recomendaciones aplicables durante la salida y al rodar

Para salidas cortas (< 90 min) basta con una bebida isotónica ligera o geles de bajo volumen. En rutas más largas, combina geles altos en CHO (ej. 90 g) con bebidas salinas, ajustando sodio entre 300 y 800 mg/h según sudor. Planifica paradas breves para consumir alimentos sólidos si toleras. Equilibra dosis de cafeína o nitratos solo cuando tu base nutricional esté cubierta.

Nutrición como motor de disciplina y salud

La nutrición deportiva no es mera comidita para ciclistas: es una herramienta estratégica que potencia la disciplina, protege la salud y potencia el rendimiento. Cuando sincronizas tu alimentación, hidratación y suplementos con tu entrenamiento real, la bici deja de ser un reto psicológico para convertirse en un proyecto civilizado de mejora continua.